Збереження активності

Фізична активність — це будь-які рухи тіла, на які витрачається енергія. Це може бути просто прогулянка, садівництво чи шопінг, або фізичні вправи, такі як плавання, гра в теніс чи біг підтюпцем. Фізична активність може бути приємною, захоплюючою, товариською справою, і підтримання активності має величезну користь для вашого здоров’я.

Збільшення активності та фізичних навантажень може лякати, особливо якщо ви зазвичай не цікавитеся фітнесом. Однак, є багато способів залишатися здоровим та підтримувати форму, знаходячи те, що підходить саме для вас.

Перш ніж почати…

Не забувайте інформувати свого лікаря та команду догляду про будь-які вправи, які ви виконуєте. Обов’язково слідуйте порадам, які вони нададуть.

Вживання алкоголю та куріння також можуть значно ускладнити фізичні вправи та кроки до здорового життя. Спробуйте скоротити вживання алкоголю та кинути палити, якщо ви хочете отримати максимальну користь від фізичної активності.

Пам’ятайте, що ви повинні рухатися в тому ритмі, який підходить саме вам. Починайте повільно й поступово переходьте до більш складних вправ, а також не забувайте робити регулярні перерви. Якщо фізичні вправи постійно спричиняють біль, утруднюють дихання або іншим чином погіршують симптоми, порадьтеся з лікарем або медичним працівником, перш ніж продовжувати тренування.

Навіщо більше тренуватися?

Фізична активність корисна для всіх. Ваш вік, розмір, вага та можливість пересуватися не мають значення.

Лише 30 хвилин фізичних вправ або активності на день можуть значно покращити ваше життя. Вони можуть:

• зробити ваше серце сильнішим і покращити кровообіг;
• знизити артеріальний тиск і рівень холестерину;
• покращити почуття рівноваги та координацію;
• допомогти досягти та підтримувати оптимальну вагу;
• виробляти гормони, які сприяють гарному самопочуттю;
• знизити рівень стресу та допомогти розслабитися;
• покращити дихання;
• підвищити загальну силу та витривалість;
• зменшити ризик розвитку серйозних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт і діабет 2 типу;
• керувати своїм здоров’ям та покращувати його у випадку, якщо вже є певні захворювання.

Чи знаєте ви, що люди, які регулярно займаються фізичною активністю, можуть знизити ризик серцевих захворювань та інсульту на 35%?

Скільки фізичної активності мені треба?

Обсяг фізичної активності, який ви можете виконувати, залежатиме від багатьох факторів, але більшість людей повинні прагнути до 150 хвилин помірних вправ на тиждень. Можливо, вам буде легше розподілити це на кілька сеансів, наприклад, 30-хвилинну прогулянку перед роботою щодня. Помірні фізичні вправи мають пришвидшити дихання та серцебиття, але ви все одно повинні бути в змозі розмовляти — такі види діяльності можуть включати плавання, ходьбу або їзду на велосипеді.

Якщо ви хочете випробувати себе трохи більше, натомість прагніть до 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень. Це діяльність, яка ускладнює ваше дихання та утруднює розмову — наприклад, біг, заняття спортом або походи в гору.

Також рекомендується займатися силовими вправами щонайменше 2 дні на тиждень. Силові вправи роблять ваші м’язи, кістки та суглоби сильнішими. Сюди входять використання гир, носіння продуктів або заняття йогою.

Якщо вам 65 років і більше, 2 дні на тиждень ви повинні робити вправи, які також допомагають підтримувати рівновагу і гнучкість. Це може бути боулінг, тай-чі, йога, пілатес або танці.

Як почати більше займатися спортом

Виконуючи всі вправи, будьте терплячими до себе. Ви не станете марафонцем через місяць, але після постійних тренувань ви станете людиною, яка почуватиметься краще. Почніть з малого та спостерігайте, як з часом зміни у вашому тілі та свідомості примножуються!

Ось кілька способів, як можна почати більше займатися спортом:

• піднімайтеся сходами, замість того, щоб їхати на ліфті;
• гуляйте околицями протягом 30 хвилин або зробіть три прогулянки по 10 хвилин протягом дня;
• намагайтеся вибирати динамічні та аеробні вправи, щоб вдихати більше повітря та рухати кінцівками. До них належать ходьба, танці, плавання та їзда на велосипеді;
• знайдіть вправи, які вам подобаються, і які не здаються роботою;
• приєднуйтеся до клубів або занять, де вас можуть мотивувати люди навколо вас, а також отримуйте задоволення!

Будьте ласкаві до себе. Якщо ви пропускаєте день-два вправ або не виконуєте їх так добре, як вважаєте за потрібне, нічого страшного! Ви завжди можете спробувати ще раз завтра.

Ставте перед собою невеликі значущі цілі (наприклад, танцювати або гуляти щодня протягом тижня) і винагороджуйте себе, коли досягнете їх, але не карайте себе за невдачу. Чим приємнішими будуть ваші тренування, тим більша ймовірність, що ви їх продовжите.

Може бути корисно займатися спортом з кимось іншим. Це робить вправи приємнішими для багатьох людей і означає, що ви можете мотивувати один одного, а також мати з ким святкувати досягнення!

Проявляйте турботу про себе

Не забувайте про розминку та охолодження перед кожним заняттям, щоб уникнути травм і бути впевненими, що ви постійно активні та формуєте здорові звички до регулярного фітнесу.

Завжди тримайте наповнену пляшку з водою при собі або поруч із собою і переконайтеся, що ви п’єте якомога частіше, навіть якщо це просто багато маленьких ковтків.
Одягайте зручний одяг і взуття і спробуйте знайти зручне місце для занять спортом. Вам не обов’язково йти в тренажерний зал, якщо це викликає дискомфорт — багато вправ можна виконувати вдома.

Нарощуйте свій темп поступово протягом тренування.

Важливо не переборщити. Якщо ви починаєте відчувати біль або сильний дискомфорт, негайно припиніть.

Як зберегти мотивацію

Дотримуватися режиму фізичних вправ може бути важко, але важливо залишатися мотивованим і знайти спосіб насолоджуватися фізичною активністю як частиною свого повсякденного життя.

Ось кілька наших порад, які допоможуть вам зберегти мотивацію:

• спробуйте нову вправу, вид спорту чи вид фізичної активності, щоб підтримувати інтерес до занять;
• займайтеся разом із друзями чи групою, наприклад приєднайтеся до групи любителів прогулянок або місцевої спортивної спільноти;
• спробуйте користуватися крокоміром або подібним застосунком на телефоні для підрахунку кроків і пройденої відстані;
• ведіть щоденник, щоб зосередитися на досягненнях і контролювати прогрес;
• ставте невеликі, реалістичні цілі або завдання;
• відзначайте свої досягнення, якими б дрібними вони не були;
• влаштовуйте дні відпочинку, щоб допомогти організму відновитися;
• шукайте ознаки прогресу, зокрема кількість енергії, яку маєте, або скільки вправ здатні зробити;
• пам’ятайте: навіть якщо зміни непомітні в дзеркалі, вони відбуваються всередині вас.